Wie dir die Arbeit mit inneren Anteilen bei Panikattacken helfen kann
Panikattacken überwinden kann eine Herausforderung sein. In diesem Artikel zeige ich dir, wie die Arbeit mit inneren Anteilen dabei helfen kann.
In letzter Zeit arbeite ich immer häufiger mit Klientinnen zusammen, die unter Panikattacken leiden oder gelitten haben. Da ich selbst sowohl zu Beginn meiner Therapie Mitte 2019 als auch erneut nach einem Umzug Frühjahr 2022 für einige Monate unter schlimmen Panikattacken gelitten habe, teile ich gerne mit ihnen meine Erkenntnisse und was mir sowohl akut als auch langfristig dabei geholfen hat.
Das Wichtigste möchte ich heute gerne strukturiert in einen Blogartikel packen. Vielleicht kann es auch dir dabei helfen, Panikattacken zu überwinden oder zu verhindern. Teile auch gerne deine Tipps und Strategien in den Kommentaren, was bei dir am meisten geholfen hat.
Wie Panikattacken durch innere Anteile entstehen
Zunächst einmal möchte ich gerne darauf eingehen, wie Panikattacken nach der Theorie der inneren Anteile entstehen und wie Anteile daran beteiligt sind. Denn das zeigt auch gleichzeitig einen Weg auf, wie wir langfristig Panikattacken hinter uns lassen können.
Panikattacken entstehen durch innere Konflikte zwischen mindestens zwei Anteilen. Üblicherweise ist der Controller beteiligt und ein weiterer Anteil (bei mir war es der Isolator als der Haupt-Freiheitskämpfer-Anteil in meinem System). Der zweite Anteil will sich zeigen und pusht sozusagen nach oben in unserem System. Er will etwas mit uns teilen, angesehen und gehört werden.
Die Rolle des Controllers bei Panikattacken
Dabei geht es oft um Emotionen, die der Anteil mit uns teilen will. Bei einem Freiheitskämpfer sind das oftmals Wut und/oder Hilflosigkeit. Es kann aber auch sein, dass der Anteil eine Erinnerung/Information mit uns teilen will, die der Controller für bedrohlich hält, weil er unser Bild über uns oder andere beteiligte Personen stark verändern könnte.
Der Controller hasst Veränderung und will um jeden Preis, dass alles so bleibt, wie es ist. Gleichzeitig will er verhindern, dass Emotionen der Anteile nach oben gelangen. Einerseits weil er Angst vor deren Emotionen hat und was sie mit unserem System anstellen. Der Controller hält Emotionen für gefährlich, weil sie nicht vorhersehbar sind, und er glaubt, dass sie uns überwältigen werden und wir dann nicht mehr richtig funktionieren können.
Andererseits könnten Emotionen das gleiche verursachen wie Erinnerungen. Denn Emotionen sind für uns nichts anderes als Hinweise. Wenn wir auf sie hören, könnte das dazu führen, dass wir realisieren, dass wir in einem Bereich etwas ändern müssen, z. B. eine Beziehung beenden, Grenzen setzen oder beruflich neue Wege einschlagen. Veränderung = Gefahr, du verstehst, worauf ich hinaus will…
Wenn innere Konflikte eskalieren
Meist kündigt sich dieser Konflikt schon lange vorher an. Aber wenn wir über lange Zeiträume einen starken Controller hatten, hat dieser uns über die Zeit beigebracht, unsere Körpersignale zu übergehen und zu ignorieren, so dass es uns irgendwann schwer fällt, diese überhaupt zu bemerken.
Je mehr ein Anteil ignoriert wird, umso mehr pusht er nach oben um sich bemerkbar zu machen. Und je mehr der Anteil pusht, umso mehr pusht der Controller zurück. Wenn dieser Druck immer größer wird, eskaliert er irgendwann und das erleben wir als Panikattacke.
Selbst während einer Panikattacke hat uns der Controller oft noch sehr im Griff, damit wir die Ursache nicht bemerken und uns dem anderen Anteil widmen. Also lässt er unsere Gedanken kreisen und wir bemerken plötzlich jedes kleinste Symptom in unserem Körper und machen es zu etwas Riesigem. Vielleicht haben wir mal gehört, welche Symptome ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall mit sich bringen können und uns fallen plötzlich alle möglichen Symptome auf, die dazu passen. Wir steigern uns immer weiter hinein, nehmen Dinge falsch oder übertrieben war und spinnen daraus eine Story. So lange, bis wir irgendwann wieder rauskommen.
Daraufhin hat es der Controller oftmals noch leichter, uns einzureden, dass Gefühle gefährlich sind. Denn diese Panik, die oftmals mit Todesangst einhergeht, fühlt sich genau so an: gefährlich, lebensbedrohlich. So schnell wollen wir da nicht mehr hinschauen und uns lieber wieder ablenken. Problematisch wird es, wenn es dann dabei bleibt, dann ist die nächste Panikattacke oft nicht weit.
Panikattacken langfristig überwinden: Die Lösung durch Anteilsarbeit
Wie kann uns diese Theorie nun helfen, Panikattacken langfristig zu überwinden?
Wir wissen, dass an Panikattacken der Controller und ein weiterer Anteil beteiligt sind. Hilfreich ist es, wenn wir den anderen Anteil identifizieren können, z. B. indem wir darauf achten, in welchen Situationen die Panikattacken zuletzt aufgetreten sind. Was waren vorausgehende Gedanken? Waren wir mit bestimmten Menschen zusammen oder an bestimmten Orten? Gab es wiederkehrende Themen, die besprochen wurden? Wenn wir Informationen darüber sammeln, können wir vielleicht auf den Anteil schließen, der so stark nach oben drückt, dass der Controller Mühe hat ihn wieder zurückzudrängen.
Darin steckt auch schon die Lösung: Wir müssen dem Anteil Raum geben statt ihn zu verdrängen, ihn anhören und Aufmerksamkeit schenken. Das tun wir über das Emotionale Journaling. Das heißt, wir versuchen, so oft es geht, von diesem Anteil zu schreiben. Damit verarbeiten wir die Emotionen, die er mit sich bringt, und können mehr über uns lernen und erfahren. In der Folge können wir vielleicht auch andere Entscheidungen treffen, die dazu führen, dass unser inneres System wieder ausgeglichener wird. Wenn es ein Freiheitskämpfer ist – wie in meinem Fall – kann es zum Beispiel helfen, wenn wir uns mehr Me-Time gönnen oder authentischer in unseren Beziehungen auftreten.
In meinem Fall hat es tatsächlich, um die Panikattacken zu besänftigen, erstmal ausgereicht, vom Isolator zu schreiben und seinen Sorgen und Ängsten Raum zu geben, die sich bei mir in einer Dating-Situation gezeigt haben. Die Situation hatte die Panikattacken nicht ausgelöst. Meine Panikattacken fanden immer nachts statt, weshalb ich Mühe hatte, herauszufinden, welcher andere Anteil dahinter steckt. Ich habe es nur indirekt gemerkt, dass der Isolator an den Panikattacken beteiligt war, weil das intensive Schreiben von ihm, die Panikattacken erstmal verringert hat und sie dann vollständig verschwunden sind.
Vom Controller schreiben: Praktische Prompts
Trotzdem hätte ich auch noch etwas anderes tun können, um an den Panikattacken zu arbeiten, ohne direkt den anderen Anteil identifizieren zu müssen. Und zwar von dem Anteil zu schreiben, der immer beteiligt ist: dem Controller.
Warum habe ich das nicht gemacht, fragst du dich vielleicht? Ich bin ganz ehrlich mit dir: Ich habe einfach nicht dran geglaubt, dass das wirklich funktioniert. I know, I know… Mein Controller schafft es eben auch hin und wieder mich zu überlisten.
Außerdem habe ich von Anfang an Schwierigkeiten gehabt vom Controller zu schreiben, weil es mir schwer gefallen ist mit klassischen Prompts zu connecten, die zum Controller passen. Ich glaube einfach viele Dinge nicht bewusst, die Controller denken, weil meine anderen Anteile, vor allem die Freiheitskämpfer, in meinem Bewusstsein sehr präsent geworden sind in den letzten 10 Jahren. Inzwischen habe ich aber auch ein paar gefunden, die ich fühlen kann, und es fällt mir leichter vom Controller direkt zu schreiben.
Ein paar Controller-Prompts, die helfen können, auf seiner Seite die Panikattacken aufzulösen, möchte ich an der Stelle mit dir teilen:
- „Ich will das nicht fühlen. Das wird mich überfordern/überwältigen…“
- „Ich muss funktionieren, sonst bricht alles zusammen…“
- „Da ist nichts. Du steigerst dich in was rein…“
- „Nicht alles ist psychisch. Wahrscheinlich stimmt wirklich irgendwas in meinem Körper nicht…“
- „Die Freiheitskämpfer machen nur Probleme. Ich will, dass alles so bleibt, wie es ist. Alles andere ist zu anstrengend/bedrohlich/gefährlich…“
- „Ich habe dafür gesorgt, dass wir überlebt haben. Nur wegen mir sind wir noch hier…“
- „Ich habe keine Lust zu schreiben. Das bringt doch eh nichts…“
- „Das Schreiben/Fühlen verändert auch nichts an der Situation…“
- „Ich verstehe nicht, was mit mir los ist, und das macht mir Angst…“
- „Ich glaub, ich drehe langsam durch…“
- „Warum struggle ich so sehr? Anderen geht es viel schlechter und die kommen doch auch klar…?“
Das ist nur eine Auswahl. Am Ende des Tages ist aus meiner Sicht aber am wichtigsten, dass wir zu dem anderen Anteil kommen, der lange auf Grund des Controllers vernachlässigt wurde und deshalb so stark nach oben pusht. Wenn du mehr über den Controller und die anderen Anteile erfahren und Beispiel-Prompts nachlesen willst, um von ihnen zu schreiben, lad dir hier gerne mein eBook „Der Guide zu den inneren Anteilen“ für 0 Euro herunter, wenn du dich für meinen Newsletter einträgst. Vielleicht fällt es dir dadurch leichter bei dir selbst zu entdecken, welcher Anteil in deinem System vernachlässigt wird und mit deinen Panikattacken im Zusammenhang stehen könnte.
Akute Bewältigungsstrategien bei Panikattacken
Bis wir die Ursache der Panikattacken aufgelöst haben, kann manchmal eine Weile dauern, vor allem wenn wir nicht schaffen von dem anderen Anteil zu schreiben, weil der Controller das beispielsweise blockiert. Daher ist es auch wichtig, dass wir Copingstrategien entwickeln, um akut mit den Panikattacken besser klarzukommen. Für mich persönlich liefen Panikattacken immer in mehreren Stufen ab. In den verschiedenen Stufen haben bei mir verschiedene Strategien mehr oder weniger gut funktioniert. Das möchte ich hier mit dir teilen. Bei dir kann das ganz anders aussehen, das musst du individuell herausfinden.
Höchste Eskalationsstufe: Orienting-Übungen
Symptome: Rasende Gedanken, die sich teilweise um Lebensgefahr oder Todesangst drehen. Extreme Aufmerksamkeit auf körperliche Vorgänge: Herzschlag, Atmung, sonstige Körperempfindungen.
Hier ist es aus meiner Sicht fatal, Atemübungen oder Ähnliches zu machen, was oft bei Panikattacken vorgeschlagen wird. Die Atmung richtet die Aufmerksamkeit nach innen, wo die gefühlte „Gefahr“ lauert. Der Körper wird zum Feind. Wir brauchen also etwas, das unserem Nervensystem Sicherheit vermittelt, ohne dass wir uns allzu sehr auf das Körperinnere konzentrieren.
Beispiele sind Übung, die dem Orienting dienen, der Orientierung im Raum bzw. der Umwelt. Folgendes hat für mich immer wieder funktioniert:
- Berühren: im Raum herumgehen und Gegenstände berühren und benennen
- Farbübung: eine Farbe auswählen und alles im Raum benennen, was die Farbe hat, z. B. alle roten Dinge
- 5-4-3-2-1-Übung: Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du fühlst (wichtig: im Außen, keine Emotion o.ä.), 2 Dinge, die du riechst und 1 Sache, die du schmeckst.
Für manche helfen auch starke Reize, um den Kreislauf zu unterbrechen, der durch die Gedankenspiralen angetrieben wird: z. B. etwas Saures oder Scharfes essen (Center Shock oder Tabasco-Sauce), die Hand in eiskaltes Wasser tauchen, einen Gummiring oder Haargummi am Handgelenk schnippen lassen o.ä. Das habe ich selbst nie ausprobiert, ich weiß aber, dass es anderen helfen kann.
Um ehrlich zu sein bin ich oft auch einfach aus meiner Wohnung rausgegangen, ja, auch mitten in der Nacht. Bei mir waren die nächtlichen Panikattacken vermutlich mit Kindheitserinnerungen verbunden, weshalb ich auch so lange Schwierigkeiten hatte, die Ursache herauszufinden. Ich hatte dann meistens einen Fluchtimpuls und wollte einfach nur weg, weil ich mich zu Hause in der Nacht nicht safe gefühlt habe. Draußen habe ich mich oft beruhigen können und bestimmte Rituale damit verbunden, z. B. einen Baum an der Straße umarmt wie ein Old-School-Hippie. 😀 Irgendwann hat mein Baum nicht mehr funktioniert und ich musste mir etwas Neues einfallen lassen.
Aber damit will ich dir sagen, hör auf deine Impulse, probier Neues aus, erinner dich an das, was dir gut tut und dir ein Gefühl von Sicherheit geben kann. Vielleicht kannst du auch mit jemandem reden oder jemanden anrufen dabei. Da es bei mir immer nachts war, wollte ich niemanden wecken, aber einmal habe ich es doch gemacht, weil ich wusste, dass die Person noch wach war. Ich wollte aber in dem Moment oft allein sein. Auch hier ist es einfach wichtig, dass man auf sich hört und danach geht, was sich für dich persönlich safe anfühlt. Das muss nicht für dich das gleiche sein wie für mich oder jemand anderen.
Mittlere Eskalationsstufe: Atemübungen richtig einsetzen
Symptome: Die Angst ist noch vorhanden, aber wir können wieder klarer denken. Es kann jedoch jederzeit wieder eskalieren in Stufe 1.
Wenn wir unsere Angst einigermaßen herabreguliert haben, können Atemübungen sinnvoll sein, ebenso wenn wir Anxiety wahrnehmen, die noch nicht zu einer Panikattacke geworden ist.
Je nachdem wie intensiv die Angst ist, atme ich 20 Mal ein und aus und zähle mit (bei schwacher Angst, wenn ich versuchen will mit dem Anteil/Gefühl zu connecten, der/das die Angst auslöst. Es gibt viele verschiedene Atemübungen, die mit Zählen verbunden sind. Wenn dir das hilft, nutze das gerne. Mich persönlich stressen solche Atemübungen eher nur und verhindern, dass ich mich wirklich mit mir selbst connecten kann.
Wenn es noch kurz davor steht wieder in stärker Panik auszuarten, habe ich die Atemübung mit etwas anderem kombiniert. Zum Beispiel habe ich mich mit dem Rücken an eine kühle Wand gelehnt und abwechselnd auf meinen Atem geachtet und wahrgenommen, wie sich die kühle Wand an meinem Rücken anfühlt. Oder ich habe gewechselt zwischen Atmung und Zehenwackeln inkl. Fokus auf meinen Fußsohlen am Boden und meinen Zehen.
Was hier auch hilft, ist sich zu erinnern, dass man schon in der Vergangenheit Panikattacken hatte, diese nicht lebensbedrohlich sind oder waren und die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass das hier auch wieder „nur“ eine Panikattacke ist. Vielen hilft allein dieses Bewusstsein mit der Zeit schon, um sich zu beruhigen.
Niedrigste Angststufe: Nachsorge durch Journaling
Wenn die Panikattacke weitgehend vorbei ist, kann es sinnvoll sein, sich noch mit den Nachwirkungen zu befassen und davon zu schreiben, was einem direkt im Anschluss durch den Kopf geht.
Insbesondere wenn noch Rest-Angst vorhanden ist, schreib dir die Angst von der Seele, schreib von den Gedanken, die du währenddessen oder nun im Anschluss hast. Schreib von allem, was hochkommt. Vielleicht Hilflosigkeit, Traurigkeit oder Wut. Vielleicht Scham. Alles darf sein. Deine Anteile wollen gehalten werden. Das kannst du auch physisch versuchen für sich selbst zu tun, evtl. auch mit Hilfe einer Decke, die du um dich wickelst o.ä.
Fazit: Vom Survival Mode zur Selbstverbindung
Am Ende des Tages sind Panikattacken nur ein Symptom. Ein Symptom für ein größeres Problem, das es zu lösen gilt. Viele von uns haben einen so starken Controller, dass wir erst anfangen hinzuschauen, wenn es schlimm wird und eskaliert. Entweder durch Situationen im Außen, körperliche Symptome oder eine Panikattacke. Das Ziel ist, wieder mehr mit dir selbst in Kontakt zu sein, damit du frühzeitig bemerkst, was los ist, und deine eigenen Emotionen als die Hinweise ernst zu nehmen, die sie sind.
Der Controller ist ein Überlebensmechanismus, der sich meist schon in der Kindheit und Jugend entwickelt hat und uns vor etwas schützen will. Er versteht nicht, dass wir jetzt erwachsen und vielleicht nicht mehr in Gefahr oder so hilflos sind, wie wir uns manchmal fühlen. Es ist schwer aus diesem Survivial Mode allein rauszukommen, daher such dir Hilfe und sei dir gewiss, dass kein Problem zu klein ist, um dafür Hilfe zu bekommen. Meist ist es eher unser Controller, der uns manchmal einredet, dass es anderen doch so viel schlechter geht als uns und wir daher keine Hilfe verdient haben. Die Wahrheit ist aber, dass er dir das erzählt, damit du dich nicht mit den Gefühlen und Anteilen beschäftigst, die ihm Angst machen.
Du willst tiefer einsteigen? Dann arbeite mit mir!
Wenn du Interesse an einer Zusammenarbeit hast, um deine inneren Anteile besser kennenzulernen und alte emotionale Muster nachhaltig Schritt für Schritt aufzulösen, melde dich gerne bei mir und ich gebe dir eine ehrliche Einschätzung, ob ich das Gefühl habe dir helfen zu können und wie die gemeinsame Arbeit aussehen könnte. Melden kannst du dich gerne per Email über nadine@nadinewatz.de oder per Instagram-DM.
Oder wenn du direkt einsteigen willst, buch eine PARTS-Klarheits-Intensivsitzung. Die biete ich noch bis Ende des Jahres 2025 mit einem 20%-Rabatt an, wenn du den Code „ENDE25“ beim Checkout eingibst. Der reguläre Preis liegt bei 197 Euro für eine intensive 90-Minuten-Session, aus der du mit mehr Klarheit und einem Plan herausgehst, wie du deine Muster nachhaltig auflösen kannst. Genauere Infos findest du hier.
Deine Nadine
[…] Wie dir die Arbeit mit inneren Anteilen bei Panikattacken helfen kann […]