Was ist Emotionales Journaling und was macht es so besonders?
Viele Menschen glauben, Journaling sei nichts anderes als Tagebuchschreiben. Und ja, es kann durchaus hilfreich sein, am Ende des Tages das Geschehene nochmal Revue passieren zu lassen. Auch ich habe schon eine Weile immer mal wieder gejournaled, bevor ich die Arbeit mit inneren Anteilen und das Emotionale Journaling bei meiner Mentorin Elisabeth Corey kennengelernt habe. Was ich bei ihr gelernt habe, hat allerdings meinen Umgang mit dem Journaling und meine Sicht auf das Schreiben und was es mir bringt, radikal verändert.
Deshalb möchte ich heute gerne mit dir teilen, was Emotionales Journaling eigentlich genau ist und wie es sich von „normalem“ Journaling oder Tagebuchschreiben unterscheidet. Ich will außerdem darauf eingehen, warum diese Form des Journalings so besonders effektiv ist und wie sie mit der Arbeit mit inneren Anteilen zusammenhängt.
Was ist der Unterschied zwischen Journaling und Tagebuchschreiben?
Hast du auch in deiner Jugend so ein hübsches Tagebuch gehabt mit Schloss, in das du deine geheimsten Gedanken geschrieben hast? Also, ich hatte wahnsinnig viele Tagebücher als Kind. Da hab ich aber meistens nur motiviert reingeschrieben, wenn es neu war. Ich glaube, ich wusste einfach nicht so wirklich viel damit anzufangen. Meistens habe ich nur hineingeschrieben, wenn ich in jemanden verliebt war und nicht wusste, wohin mit diesen Gefühlen.
Tagebuchschreiben ist in erster Linie ein Berichten über Ereignisse oder Dinge, die wir gesehen, gehört, wahrgenommen haben. Vielleicht gehen wir auch darauf ein, wie wir uns damit gefühlt haben, aber es steht nicht unbedingt im Zentrum. Meist gibt es eine gewisse Struktur: man berichtet beispielsweise in einigermaßen chronologischer Reihenfolge, was den Tag über passiert ist.
Die Übergänge zwischen Journaling und Tagebuchschreiben können fließend sein. Meine Journaling-„Karriere“ hat begonnen, als ich von meinem Vater vor bestimmt fast 10 Jahren einen schönen Notizblock zu Weihnachten geschenkt bekommen habe, auf dem mit großen Buchstaben steht „Nen Scheiß muss ich“. Aus irgendeinem Grund hat mir das zugesagt (I wonder why!) und ich habe direkt nach Weihnachten fast täglich begonnen da reinzuschreiben. Das war am 28. Dezember 2015. Für diesen Blogartikel hab ich den Blog mal wieder herausgekramt und ein wenig quergelesen. Tatsächlich würde ich sagen, dass ich hier schon Journaling im eigentlichen Sinne gemacht habe.
Ich habe aufgeschrieben, was mich in dem Moment bewegt und beschäftigt hat. Zwar habe ich auch benannt, was im Außen passiert oder passiert ist, aber im Zentrum stand es meistens, wie ich mich damit gefühlt habe. Ich zitiere dir mal ein (anonymisiertes) Beispiel:
"Heute fühle ich mich traurig und besonders traurig, weil mir auch ein kleiner Teil dessen bewusst geworden ist, was mich derzeit belastet und deprimiert. Und zwar hat es mit meiner Freundschaft mit X zu tun. Eigentlich fing es mehr mit einer unbestimmten Wut und Frustration an. Seit sie Y hat und sich auch mit ihm trifft, hat sie kaum ein anderes Thema mehr, als von ihm und ihrer gemeinsamen Zeit mit ihm zu schwärmen. Wenn ich mich mit ihr treffe, schreibt sie nebenher Nachrichten mit ihm und das, obwohl sie ihn seit ein paar Wochen trotz der Entfernung deutlich häufiger sieht und mit im spricht als mich bzw. mit mir.
Auf der anderen Seite allerdings hat sie keinerlei Zeit mit mir zu sprechen und nur immer kurz mal Zeit zu schreiben, wenn sie bei ihm ist. Das ärgert mich, weil es noch vor ein paar Monaten Zeiten gab, wo sie fast täglich mit mir sprechen und mich sehen wollte. Ich fühle irgendwie ein altbekanntes Gefühl. Das Gefühl, mich auf eine Person versteift und verlassen zu haben, die dann jemand anderen/besseren gefunden hat als mich und sich jetzt von mir abwendet. Ein Gefühl, das mir nur allzu bekannt ist. Und irgendwie habe ich fast wieder Lust, gar keine Freunde zu haben, statt immer im Leben so enttäuscht zu werden."
Was sind die Ziele des Emotionalen Journalings?
Beim Journaling stehen nicht die äußeren Ereignisse im Vordergrund, sondern meine Gefühle dazu. Man kann beim Journaling auch Reflexionsfragen (sog. Journaling Prompts) als Grundlage nehmen, um sich mit bestimmten Themen näher auseinanderzusetzen. Beispiele, die ich selbst auch mit meinen Klientinnen schon bearbeitet habe, sind:
- Was sind eigentlich meine Bedürfnisse und was fehlt mir?
- Was ist mir wirklich wichtig im Leben? Was sind meine Werte?
- Was denke ich eigentlich über die inneren Anteile oder das Schreiben?
Ziele des Journalings sind es, sich über Dinge klar zu werden, sich mehr mit sich und seinem Innenleben auseinanderzusetzen und vielleicht Ziele oder Handlungen daraus abzuleiten.
Viele Klientinnen antworten auf die Frage, ob sie schon Erfahrungen mit Journaling gesammelt haben, dass sie mal ein Dankbarkeitstagebuch geschrieben haben. Das ist für mich tatsächlich auch eher Tagebuchschreiben mit speziellem Fokus auf Positives und dem Ziel, dabei ein positives Gefühl zu erzeugen, aber kein Journaling.
Was ist das Besondere am Emotionalen Journaling?
Was für mich besonders interessant war, als ich den obigen alten Journaling-Eintrag eben wieder gelesen habe, war, dass ich es zwar als Journaling klassifizieren würde, aber mir recht schnell klar wurde, dass ich das heute nicht mehr so schreiben würde.
Seit sechs Jahren betreibe ich eine spezielle Form des Journalings, die meine Mentorin „emotional journaling“ also „Emotionales Journaling“ nennt. Ich schreibe das „Emotional“ bewusst groß, weil es ein Begriff ist und nicht bedeutet, dass das Journaling selbst immer wahnsinnig emotional ablaufen muss. Diese Vorstellung kann uns sogar eher blockieren und damit vom Schreiben abhalten. Es kann aber so sein und ist letztendlich auch eines der Ziele von dieser Art des Journalings, dass wir Gefühle fühlen und dadurch konstruktiv verarbeiten.
Was mir besonders aufgefallen ist – und du kannst ja nochmal reinlesen und überprüfen, ob du das auch so empfindest – ist die mangelnde emotionale Tiefe des Eintrags. Ich schreibe über meine Gefühle, aber ich be-schreibe sie eher. Ich schreibe von Wut und Enttäuschung. Aber fühlst du die Wut, fühlst du die Enttäuschung in meinen Worten, wenn du den Eintrag liest? Ich jedenfalls nicht. Es liest sich wie eine Frau, die sehr gut reflektiert hat, warum sie sich so fühlt, wie sie fühlt. Und sie nutzt Journaling, um das nochmal aufzuschreiben. Das kann gut und sinnvoll sein. Aber es geht nicht tief genug.
Im Emotionalen Journaling schreiben wir nicht ÜBER ein Gefühl, sondern VON dem Gefühl
Das bedeutet, dass wir schreiben, was die Wut sagt, was die Enttäuschung sagt, was die Angst oder Trauer sagt. Wir versuchen das Gefühl explizit nicht zu reflektieren oder analysieren – das können wir im Anschluss tun. Wir fühlen es und schreiben aus dem Gefühl heraus. Um dir das an einem Beispiel zu verdeutlichen, habe ich mir mal die Mühe gemacht und den obigen Eintrag so umformuliert, wie ich ihn in etwa vermutlich heute schreiben würde, wenn das Thema für mich noch aktuell wäre:
"Es fuckt mich so ab. Seit X Y hat, redet sie über nichts anderes mehr und hat überhaupt keine Zeit für mich. Ich kann ja verstehen, dass sie verliebt ist, aber deshalb lässt man doch seine beste Freundin nicht einfach von einem Tag auf den anderen links liegen!!! Ich würde ihr sowas nie antun. Ich achte immer auf sie und ihre Gefühle, aber ich bin ihr scheißegal. Seit sie ihn kennt, gibt es nur noch Y, Y, Y. Total obsessed ist sie einfach. Aber ich bin ja nichts anderes gewöhnt. Immer wenn Frauen einen Typen finden, ist man als Freundin bei ihnen abgemeldet. Wenn sie niemanden haben, dann können sie kaum eine freie Minute ohne einen verbringen.
Und wenn dann ein Mann im Spiel ist, ciao, ich brauche dich nicht mehr. Ich fühle mich wie ein Scheiß-Lückenfüller. So wie früher auch schon. Damals waren es keine Jungs, sondern andere Freundinnen, durch die ich immer wieder ersetzt wurde. Warum passiert mir das immer wieder? Was ist falsch mit mir, dass ich immer von Leuten durch jemand Besseren ersetzt werde? Am liebsten würde ich miche infach auf eine einsame Insel verkriechen und nie wieder Freunde haben. Die lassen mich doch eh nur fallen wie eine heiße Kartoffel, sobald jemand anderes interessanter oder cooler ist. Am besten investiere ich einfach gar nichts mehr und nehme andere auch nicht mehr so wichtig. Es bringt ja eh nichts. Anscheinend bin ich einfach so ein schrecklicher Mensch, dass ich das verdient habe..."
Hast du die Emotion und den Unterschied gespürt, als du das gelesen hast? Wie hast du dich dabei gefühlt? Konntest du mitfühlen? Oder war es dir vielleicht sogar unangenehm, was ich geschrieben habe? Hast du gespürt, wie die Wut in Enttäuschung und Traurigkeit umgeschlagen ist?
Emotionales Journaling hilft Gefühle zu FÜHLEN statt zu zerdenken
Emotionales Journaling ist wahrscheinlich so ziemlich das Gegenteil von Dankbarkeits-Tagebüchern. Wir schreiben vor allem von den unangenehmen Emotionen, die da sind. Denn das sind ja meistens die, die wir verarbeiten müssen und die alte Emotionen mit an die Oberfläche holen. Wir wollen sie nicht mit schönen Gefühlen übermalen, damit wir die unangenehmen Gefühle darunter nicht mehr spüren. Denn so funktionieren Gefühle nicht. I hate to say it, aber Gefühle wollen gefühlt werden. Nicht mehr und nicht weniger.
Viele haben Angst, wenn sie die ganzen negativen Gedanken aufschreiben, die aus dem Gefühl herauskommen, dass sie sich dann immer mehr in das Gefühl hineinsteigern und wie von einem Strudel davon mitgerissen werden. Aber so funktionieren Gefühle nicht. Gefühle kommen wellenartig. Und ja, wenn wir anfangen zu schreiben, dann wird das Gefühl erstmal schlimmer. Nicht weil wir uns reinsteigern, sondern weil wir mehr im Körper ankommen, wo das Gefühl stattfindet.
Gefühle fühlen wir im Körper, nicht im Kopf. Im Kopf zerdenken, analysieren und reflektieren wir das Gefühl. Und das hat teilweise auch seinen Platz. Trust me, ich bin Overthinker Deluxe over here. Aber erst NACHDEM wir es gefühlt haben.
Das ist für mich eines der Hauptziele des Emotionalen Journalings. Gefühle fühlen, wo sie entstehen, aber auf eine Art und Weise, die uns nicht überfordert, was bei klassischen körperbasierten Übungen wie Meditation, Atemübungen, Yoga o.ä. oft der Fall sein kann.
Erst wird das Gefühl also stärker, wenn wir davon schreiben, aber irgendwann haben wir den Höhepunkt der Welle erreicht und ab dann flacht es immer mehr ab, bis das Gefühl durch uns durchgegangen ist und wieder vorbeigeht. Und natürlich kann es wiederkommen und wird es auch, wenn es ein tiefer liegendes Thema von uns ist, aber auch dann ist es wieder nur eine Welle von vielen, die für sich genommen wieder nachlässt.
Gefühle ≠ Gedankenspiralen
Dass wir uns in ein Gefühl hineinsteigern können, ist eine Lüge, die uns der Controller erzählt, weil er verhindern will, dass wir unsere Gefühle fühlen. Warum? Dazu komme ich gleich. Was aber dem „Hineinsteigern“ vielleicht am nächsten kommt, sind Gedankenspiralen. Dabei gehen wir aber von unserem Gefühl in den Kopf. Wir blockieren das Gefühl damit und fühlen es nicht mehr, deshalb geht es auch nicht weg. Das ist so, als würden wir mitten in die Welle einen riesigen Damm bauen. Das ganze Gefühl staut sich davor und türmt sich immer größer auf, weil es nicht durchfließen kann.
Journaling kann helfen im Fluss zu bleiben und das Gefühl „durchzufühlen“. Die Gedankenspiralen? Die schreiben wir einfach auf. Dadurch fangen wir an uns nicht mehr im Kreis zu drehen, sondern es geht irgendwohin, wir fühlen das Gefühl wieder und es kann durchfließen. Wir können dann aufhören zu schreiben oder wir schreiben weiter, weil wir die Zeit und Energie haben, noch mehr zu dem Thema zu fühlen, noch tiefer zu gehen, noch mehr über die Anteile zu erfahren und was sie bewegt. Aber das ist eine bewusste Entscheidung, die wir jedes Mal aufs Neue treffen können.
Was hat das mit inneren Anteilen zu tun?
Ganz viel. 😁 Emotionales Journaling ist Schreiben von inneren Anteilen. Die Gefühle und Gedanken kommen von ihnen. Beim Journaling fühlen wir nicht nur aktuelle Gefühle durch, sondern auch die ganzen alten Gefühle, die mit ihnen hochkommen. Das siehst du an meinem obigen Zitat ganz gut und deutlich, weil es mir in der Reflexion vor dem Schreiben bereits aufgefallen war. Für mich war diese Erfahrung deshalb so belastend, weil sie eine Wiederholung war. Eine Wiederholung der Erfahrung, von Freundinnen ersetzt zu werden. Vermutlich liegt die Verletzung sogar noch tiefer und schon die Schulfreundinnen waren nur die Wiederholung eines noch älteren und tiefer liegenden Musters, das ich erlernt hatte.
Meine inneren Anteile haben diese Gefühle und die Gedanken, die daraus entstehen und in Glaubenssätzen wie „Ich bin ersetzbar“ = „Ich bin wertlos“ münden können. Indem ich ihre Gedanken aufschreibe, höre ich die Anteile an und gebe ihnen eine Stimme. Und dadurch heile ich sie ein Stück weit. Die Gefühle, die sich mit der Zeit immer mehr angestaut haben (auch durch die vielen Wiederholungen), sind wie ein riesiger Eisberg. Jedes Mal, wenn ich davon schreibe, schmilzt ein wenig der oberen Schicht ab. Je größer der Eisberg, desto häufiger muss ich schreiben, aber irgendwann ist er abgeschmolzen.
Was bedeutet das? Irgendwann löst eine ähnliche Erfahrung in mir nicht mehr den gleichen Schmerz aus, weil ich die Emotion aufgelöst und damit immer mehr vom Glaubenssatz aufgelöst habe, dass das irgendwas mit mir zu tun hat. Heute kann ich das Verhalten meiner Freundin von damals gut mit ihren inneren Anteilen erklären und nachvollziehen. Was nicht heißt, dass es nichts mehr in mir auslösen würde, und auch nicht, dass das Verhalten cool ist. Trotzdem weiß ich, dass es nicht an mir lag und nichts an mir falsch war.
Der Controller - Der große Saboteur des Emotionalen Journalings
Eine andere wichtige Sache, die ich oben schon angesprochen habe, ist, dass es insbesondere einen inneren Anteil gibt, der gar nichts vom Emotionalen Journaling hält und uns sogar aktiv davon abhalten will. Ja, genau, es ist der Controller. Die ganzen Ängste, die ich oben beschrieben habe, dass Gefühle uns übermannen könnten, dass wir uns hineinsteigern, dass wir es damit nur noch schlimmer machen, ja, dass Gefühle sogar gefährlich sein können – die kommen vom Controller, unserem inneren Top-Security-Guy, der uns vor allen möglichen Gefahren beschützen will.
Emotionen stellen für ihn eine Gefahr dar, da sie sehr intensiv sein können und er erlebt hat, dass wir bei mangelnden Bewältigungsstrategien so überfordert damit sein können, dass wir nicht mehr „funktionieren“ können. Das Journaling ist aber nun mal genau so eine Bewältigungsstrategie und hilft uns mit diesen Emotionen konstruktiv umzugehen.
Der Controller ist super sneaky darin uns vom Schreiben abzuhalten und klingt manchmal einfach so wahnsinnig überzeugend, dass wir uns ihm kaum erwehren können. Trust me, I know… Aber indem wir uns dem Controller stellen, mit ihm beschäftigen und in Kontakt kommen, können wir ihm Einhalt gebieten. Und auch von ihm schreiben…
Das ist einer der Hauptgründe, warum ich eingangs gesagt habe, dass Emotionales Journaling nicht unbedingt immer emotional sein muss. Ganz viel Arbeit besteht darin, vom Controller zu schreiben, um die Widerstände in uns gegen das Schreiben und Fühlen aufzulösen. Der Controller fühlt sich selten emotional an, eher hyperrational und total erwachsen. Der Controller ist aber in etwa so erwachsen wie drei Kinder, die sich aufeinandergestapelt unter einem Trench Coat verstecken.
Kann ich Journaling falsch machen?
Eine der größten Ängste, die selten ausgesprochen wird, aber die ich bei den meisten meiner Klientinnen – vor allem denen mit einem besonders starken Controller – bemerke, ist die Befürchtung, dass sie das mit dem Journaling nicht richtig machen, wenn sie anfangen.
Ich beobachte sehr große Unterschiede. Manche beginnen sofort intuitiv mit dem Emotionalen Journaling, manche machen erstmal Journaling und wieder andere schreiben zu Beginn eher Tagebuch. Niemandem von ihnen würde ich sagen, dass sie das Journaling falsch machen. Im Gegenteil betone ich sogar immer in der ersten Sitzung „Du kannst Journaling nicht falsch machen“.
Das tue ich aus einem ganz bestimmten Grund: Wenn wir mit der Haltung rangehen, dass wir es falsch machen können, blockieren wir uns. Damit öffnen wir dem Perfektionismus des Controllers Tür und Tor und machen es ihm viel zu leicht. Sprich: Wir schreiben dann einfach gar nicht.
Das Wichtigste am Schreiben ist, dass wir es tun. Dass wir eine Routine entwickeln im Schreiben, dass es zur Gewohnheit wird. Nicht unbedingt in der „Ich schreibe jeden Morgen um 9 Uhr für 10 Minuten“-Art, sondern auf die „Ich schreibe so oft ich kann und so lange ich schaffe“-Weise. Dafür ist es wichtig, dass wir erstmal so viel wie möglich schreiben. Mit der Zeit können wir dann schauen, wie wir beim Schreiben tiefergehen können, oder was uns blockiert. Wir wachsen sozusagen ins Journaling hinein und werden mit der Zeit immer besser darin – so wie mit allem.
Fazit
Emotionales Journaling ist ein wahnsinnig wichtiges und effektives Werkzeug, das uns dabei helfen kann, unsere Gefühle zu fühlen, alte Muster und tiefe Wunden, die jahre- oder jahrzehntelang in uns schlummern, endlich zu heilen – Stück für Stück, Eintrag für Eintrag. Dabei verbinden wir uns mit unseren inneren Anteilen und lassen diese sagen, was wir uns sonst nicht mal erlauben zu denken. Es geht dadurch nochmal tiefer als reguläres Journaling, bei dem wir meistens im Kopf bleiben und eher analysieren und reflektieren. Beides hat seinen Platz, doch Journaling ohne Emotionales Journaling ist für mich wie Fischen im Dunkeln. Wenn man Glück hat, findet man, was man sucht, wenn man nur lange genug da sitzt. Beim Emotionalen Journaling suchen wir nach dem passenden Gewässer und wählen gezielt den Köder aus.
Du willst tiefer einsteigen? Dann arbeite mit mir!
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Du bekommst bei mir individuell auf dich zugeschnittene Journaling-Prompts und Feedback auf deine Journaling-Einträge, damit du noch tiefer gehen kannst. Außerdem biete ich dir und deinen inneren Anteilen eine Judgment-Free Zone, in der es nur um dich geht und was dich bewegt. Du brauchst keine Angst haben zu viel zu sein, zu viel zu sagen, zu viel zu teilen. Du und deine Anteile dürfen endlich ankommen.
Ich formuliere individuelle Journaling Prompts für dich und gebe dir Feedback auf deine Journaling-Einträge, damit du noch tiefer gehen kannst. Gemeinsam schauen wir uns an, welche Anteile bei dir besonders aktiv sind und wie sie dich momentan noch blockieren, damit du intuitiv in dein authentischstes Selbst kommen und mutige Entscheidungen für dich und dein Leben treffen kannst, die für dich passen. Nicht ohne Angst, sondern trotz der Angst.
Wenn dich das anspricht, melde dich gerne per E-Mail oder Instagram-DM bei mir und schicke dir ganz unverbindlich zu, welche Möglichkeiten es aktuell für die Zusammenarbeit mit mir gibt.
Deine Nadine
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